Prokrastination überwinden: Warum wir nicht auf Motivation warten sollten

Wie Sie Aufgaben nicht länger aufschieben, alte Überforderungsmuster verstehen und Schritt für Schritt ins Handeln kommen.

Sie wissen eigentlich, was zu tun wäre. Die E-Mail müsste beantwortet, die Steuererklärung angefangen, die Prüfungsvorbereitung fortgesetzt oder endlich der Termin vereinbart werden. Trotzdem tun Sie etwas anderes. Sie räumen die Küche auf, schauen aufs Handy oder schauen noch eine Folge der neuen Serie und nehmen sich vor, morgen mit mehr Energie anzufangen.

Und während die Aufgabe unerledigt bleibt, wachsen der Zeitdruck und häufig auch das schlechte Gewissen. Vielleicht fragen Sie sich, warum Ihnen Dinge, die anderen scheinbar mühelos gelingen, so schwerfallen. Vielleicht haben Sie bereits versucht, disziplinierter zu werden, sich bessere Pläne zu machen oder sich selbst mehr Druck zu setzen.

Doch was, wenn nicht mangelnde Disziplin das eigentliche Problem ist? Was, wenn Sie nicht erst lernen müssen, motivierter zu sein, sondern einen anderen Umgang mit unangenehmen Gefühlen, hohen Erwartungen und dem ersten Schritt entwickeln dürfen?

Was ist Prokrastination eigentlich?

Prokrastination bezeichnet das unnötige Aufschieben beabsichtigter Handlungen, obwohl wir wissen, dass uns daraus Nachteile entstehen können. Gemeint ist nicht die bewusste Entscheidung, eine Aufgabe zu verschieben, weil wir erschöpft sind oder gerade etwas Wichtigeres erledigen müssen. Problematisch wird es, wenn wir wiederholt etwas aufschieben, das uns eigentlich wichtig ist, und darunter leiden.

Eine umfangreiche Metaanalyse von Piers Steel zeigt, dass unter anderem die Unangenehmheit einer Aufgabe, die zeitliche Entfernung ihrer Belohnung, die eigene Zuversicht und die Anfälligkeit für Ablenkungen mit Prokrastination zusammenhängen (Steel, 2007).

Das erklärt, warum wir nicht unbedingt die unwichtigsten Dinge aufschieben. Oft sind es gerade die Aufgaben, die uns besonders wichtig sind: eine Prüfung, ein berufliches Projekt, ein schwieriges Gespräch oder ein persönliches Vorhaben, bei dem viel auf dem Spiel zu stehen scheint.

Je wichtiger uns etwas ist, desto größer können unsere Erwartungen werden. Und je größer die Erwartungen, desto schwerer kann sich der erste Schritt anfühlen.

Warum wir aufschieben: Dopamin, Stress und unangenehme Gefühle

Um Prokrastination zu verstehen, lohnt sich ein Blick auf unser Belohnungssystem und unsere Emotionsregulation.

Unser Gehirn verarbeitet fortlaufend Informationen darüber, welche Handlungen Anstrengung erfordern, welche Belohnungen zu erwarten sind und wie unmittelbar diese verfügbar sein könnten. Eine unangenehme Aufgabe, deren Ergebnis erst in einigen Wochen sichtbar wird, konkurriert mit Aktivitäten, die sofort Unterhaltung, Ablenkung oder Erleichterung versprechen.

Hier spielt Dopamin eine Rolle. Der Botenstoff ist unter anderem an Lernprozessen, Motivation und der Verarbeitung von Belohnungserwartungen beteiligt. Prokrastination lässt sich allerdings nicht einfach auf einen Dopaminmangel zurückführen. Sie entsteht aus einem komplexen Zusammenspiel verschiedener kognitiver, emotionaler und motivationaler Prozesse.

Wenn wir eine unangenehme Aufgabe vermeiden und uns stattdessen etwas Angenehmem zuwenden, fühlen wir uns häufig kurzfristig besser. Die Anspannung sinkt. Wir müssen uns im Moment weder mit einer möglichen Überforderung noch mit der Angst vor Fehlern auseinandersetzen.

Genau darin liegt ein entscheidender Mechanismus: Aufschieben kann kurzfristig unsere Stimmung regulieren, obwohl es unsere langfristige Situation verschlechtert.

Die Psychologen Fuschia Sirois und Timothy Pychyl beschreiben Prokrastination als ein Problem, das eng mit der kurzfristigen Regulation unangenehmer Gefühle zusammenhängen kann. Wir versuchen, uns im gegenwärtigen Moment besser zu fühlen, und nehmen dafür in Kauf, dass unser zukünftiges Ich die Aufgabe unter größerem Druck bewältigen muss (Sirois & Pychyl, 2013).

Das bedeutet: Vielleicht schieben Sie nicht nur eine Aufgabe auf. Vielleicht vermeiden Sie auch das Gefühl, das Sie mit dieser Aufgabe verbinden.

Wenn alte Überforderungsgefühle heute noch mitwirken

Manchmal lässt sich die Stärke unserer Reaktion auf eine alltägliche Aufgabe kaum durch die Aufgabe selbst erklären. Eine E-Mail zu schreiben ist für sich genommen keine bedrohliche Situation. Trotzdem kann sich der Gedanke daran anfühlen, als stünde sehr viel auf dem Spiel.

Hier kann es hilfreich sein, die eigene Lebensgeschichte einzubeziehen.

Wer in der Kindheit häufig überfordert war, wenig Unterstützung beim Umgang mit schwierigen Gefühlen erfahren hat oder das Gefühl hatte, nur durch Leistung Anerkennung zu bekommen, kann bestimmte Anforderungen später besonders belastend erleben. Fehler zu machen, Erwartungen nicht zu erfüllen oder etwas nicht sofort zu beherrschen, kann dann mit Scham, Versagensangst oder dem Gefühl verbunden sein, nicht gut genug zu sein.

Das bedeutet nicht, dass Prokrastination zwangsläufig aus Kindheitserfahrungen entsteht. Sie hat viele mögliche Ursachen. Frühere Erfahrungen können jedoch beeinflussen, wie wir heute auf Anforderungen reagieren.

Vielleicht kennen Sie den inneren Anspruch, etwas unbedingt richtig machen zu müssen. Vielleicht erscheint eine Aufgabe so groß, dass Sie gar nicht wissen, wo Sie anfangen sollen. Oder Sie haben Angst, dass das Ergebnis Ihre eigenen Erwartungen nicht erfüllen wird.

In solchen Momenten kann Aufschieben zu einer Art Schutzstrategie werden. Solange Sie nicht anfangen, müssen Sie sich noch nicht mit einem möglichen Scheitern auseinandersetzen. Solange Sie die Aufgabe vertagen, bleibt zumindest theoretisch die Möglichkeit bestehen, sie irgendwann perfekt zu erledigen.

Das Problem ist, dass diese Entlastung nur vorübergehend anhält. Mit der Zeit kommen häufig Zeitdruck, Schuldgefühle und Selbstkritik hinzu. Dadurch wird die Aufgabe emotional noch belastender – und das Aufschieben wahrscheinlicher.

Der Ausweg besteht deshalb nicht darin, sich noch stärker unter Druck zu setzen. Es geht vielmehr darum, zu verstehen, was das Aufschieben kurzfristig für Sie leistet, und neue Wege zu finden, mit diesen Gefühlen umzugehen.

Scham, Schuld und Selbstverantwortung: Was wir durch Aufschieben vermeiden

Manchmal geht es beim Aufschieben um viel mehr als die Aufgabe selbst. Hinter einer scheinbar harmlosen Scroll-Spirale, stundenlangem Online-Shopping oder dem wiederholten Vertagen einer wichtigen Entscheidung können Gefühle liegen, denen wir lieber nicht begegnen möchten.

Vielleicht kennen Sie das: Sie wollten eigentlich etwas erledigen und stellen plötzlich fest, dass mehrere Stunden vergangen sind. Sie haben Videos geschaut, durch Onlineshops geklickt oder sich mit allem Möglichen beschäftigt, nur nicht mit dem, was Ihnen eigentlich wichtig war.

Sobald Sie das Handy weglegen, kommt dieses unangenehme Gefühl. Sie ärgern sich über sich selbst. Vielleicht schämen Sie sich und fragen sich: Was mache ich eigentlich mit meiner Zeit? Warum bekomme ich das nicht hin? Was stimmt nicht mit mir?

In solchen Momenten geht es nicht mehr nur um eine unerledigte Aufgabe. Plötzlich scheint die eigene Person infrage zu stehen.

Wenn aus einer unerledigten Aufgabe ein Urteil über uns selbst wird

Schuld und Scham werden im Alltag häufig gleichgesetzt, psychologisch betrachtet unterscheiden sie sich jedoch.

Schuld bezieht sich eher auf das eigene Verhalten: Ich habe etwas nicht erledigt, obwohl ich es mir vorgenommen hatte.

Scham betrifft stärker das eigene Selbstbild: Mit mir stimmt etwas nicht. Ich bin undiszipliniert, unfähig oder nicht gut genug.

Schuld kann uns dazu bewegen, etwas wiedergutzumachen oder unser Verhalten zu verändern. Scham hingegen kann dazu führen, dass wir uns verstecken, zurückziehen oder unangenehme Situationen vermeiden. Die Forschung zeigt, dass diese Gefühle unterschiedliche psychologische Funktionen haben und nicht einfach gleichgesetzt werden sollten (Tangney, Stuewig & Mashek, 2007).

Besonders belastend wird es, wenn wir glauben, erst etwas leisten zu müssen, um uns gut mit uns selbst fühlen zu dürfen. Dann wird die Steuererklärung nicht einfach zu einer Aufgabe, die noch erledigt werden muss. Sie wird zum Beweis dafür, ob wir unser Leben im Griff haben. Das Lernen für eine Prüfung wird zum Beweis unserer Intelligenz. Und ein unvollendetes Projekt scheint zu zeigen, dass wir nicht konsequent genug sind.

Je mehr wir eine Aufgabe mit unserem Selbstwert verknüpfen, desto bedrohlicher kann der erste Schritt werden.

Die Scroll-Spirale als Flucht vor unangenehmen Gefühlen

Manchmal bleiben wir nicht deshalb so lange am Handy, weil wir uns bewusst dafür entschieden haben. Wir bleiben dort, weil es uns vorübergehend ermöglicht, etwas anderes nicht zu fühlen.

Solange wir scrollen, müssen wir uns nicht mit der Aufgabe beschäftigen, die uns überfordert. Wir müssen nicht darüber nachdenken, wie lange wir schon aufschieben. Wir müssen nicht spüren, wie enttäuscht wir von uns selbst sind. Und wir müssen uns für einen Moment nicht mit der Frage auseinandersetzen, ob wir unseren eigenen Ansprüchen gerecht werden.

Das Handy lenkt unsere Aufmerksamkeit um. Die nächste Nachricht, das nächste Video oder das nächste Produkt im Onlineshop liefert einen neuen Reiz. Die unangenehmen Gedanken treten in den Hintergrund.

Doch sobald wir aufhören, sind sie häufig wieder da. Manchmal sogar stärker als zuvor, weil inzwischen weitere Zeit vergangen ist und die ursprüngliche Aufgabe noch immer wartet.

So kann ein Kreislauf entstehen: Wir fühlen uns überfordert, lenken uns ab, erleben kurzfristige Erleichterung und schämen uns anschließend für die verlorene Zeit. Aus dieser Scham heraus wird die Aufgabe noch unangenehmer. Wir möchten das Gefühl erneut vermeiden und greifen wieder zum Handy.

Natürlich steckt nicht hinter jeder längeren Handynutzung verdrängte Scham. Manchmal sind wir schlicht müde, suchen Unterhaltung oder haben Schwierigkeiten, unsere Aufmerksamkeit zu regulieren. Doch wenn wir wiederholt in solchen Spiralen feststecken, lohnt sich eine ehrliche Frage: Welches Gefühl müsste ich aushalten, wenn ich mich jetzt nicht ablenken würde?

Vielleicht wäre da die Angst, nicht gut genug zu sein. Vielleicht Enttäuschung, Hilflosigkeit, Einsamkeit oder das Gefühl, den eigenen Erwartungen nicht gerecht zu werden. Vielleicht würden Sie bemerken, wie unzufrieden Sie mit einer Situation sind, die Sie schon lange verändern möchten.

Diese Gefühle anzuschauen kann unangenehm sein. Gleichzeitig eröffnet es die Möglichkeit, den Kreislauf zu unterbrechen.

Radikale Ehrlichkeit ohne sich selbst fertigzumachen

Der erste Schritt aus einer solchen Spirale ist manchmal erstaunlich unspektakulär: Wir hören auf, uns etwas vorzumachen.

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie vier Stunden am Handy verbracht haben, obwohl Sie etwas anderes vorhatten. Vielleicht haben Sie Geld für Dinge ausgegeben, die Sie eigentlich nicht kaufen wollten. Oder Sie haben eine wichtige Aufgabe wiederholt verschoben und wissen inzwischen selbst nicht mehr, wie Sie sich das erklären sollen.

Sie dürfen das ehrlich anerkennen.

Ja, ich habe gerade vier Stunden gescrollt. Ich habe die Aufgabe vermieden. Ich habe mich ablenken lassen, obwohl ich etwas anderes wollte.

Das ist zunächst eine Beschreibung dessen, was passiert ist. Es ist noch kein Urteil über Ihren Wert als Mensch.

Radikale Ehrlichkeit bedeutet nicht, sich möglichst schonungslos mit den eigenen Fehlern zu konfrontieren. Sie bedeutet, die Realität anzuerkennen, ohne sie zu beschönigen und ohne sich selbst dafür abzuwerten.

Denn wenn wir uns bereits schämen, hilft es selten, noch eine Schicht Selbstverachtung hinzuzufügen. Wir brauchen nicht noch eine innere Stimme, die uns anschreit. Wir brauchen die Möglichkeit, hinzusehen, ohne vor uns selbst fliehen zu müssen.

Versuchen Sie deshalb, sich in solchen Momenten so zu begegnen, wie Sie einem Menschen begegnen würden, den Sie lieben.

Stellen Sie sich vor, ein guter Freund erzählt Ihnen, dass er den ganzen Nachmittag mit Scrollen verbracht hat, obwohl ihn seine unerledigten Aufgaben belasten.

Würden Sie ihm sagen, dass er ein hoffnungsloser Fall ist? Würden Sie ihn beschämen und ihm erklären, dass er sich einfach mehr zusammenreißen müsse?

Wahrscheinlich würden Sie zunächst versuchen zu verstehen, was los war. Vielleicht würden Sie sagen: „Du scheinst gerade ziemlich festzustecken. Lass uns einmal durchatmen und schauen, was du jetzt brauchst.“

Genau diese Haltung dürfen Sie auch sich selbst gegenüber entwickeln. Nicht, um sich alles zu erlauben und jede Konsequenz zu vermeiden, sondern um wieder in einen Zustand zu kommen, in dem Veränderung möglich ist.

Selbstmitgefühl und Verantwortung sind keine Gegensätze. Eine experimentelle Studie von Breines und Chen (2012) fand beispielsweise Hinweise darauf, dass Selbstmitgefühl nach Fehlern die Motivation zur persönlichen Verbesserung fördern kann.

Sie können anerkennen, dass Sie etwas vermieden haben, und gleichzeitig freundlich mit sich umgehen. Sie können enttäuscht sein, ohne sich selbst abzulehnen. Und Sie können sich eingestehen, dass Sie etwas verändern möchten, ohne sich dafür zu bestrafen, dass es Ihnen bisher nicht gelungen ist.

Vom Müssen zur freiwilligen Entscheidung

Ein weiterer Schritt besteht darin, die eigene Haltung zu einer Aufgabe zu verändern.

Wir sagen häufig: „Ich muss meine Steuererklärung machen.“ „Ich muss endlich lernen.“ „Ich muss mein Leben auf die Reihe bekommen.“

Das Wort müssen kann dabei einen inneren Druck erzeugen, der uns in eine passive Haltung bringt. Wir erleben die Aufgabe als etwas, das von außen über uns verhängt wurde, und uns selbst als jemanden, der sich dagegen wehren muss.

Natürlich gibt es reale Verpflichtungen. Eine Steuererklärung kann gesetzlich vorgeschrieben sein, eine Frist kann verbindlich sein und bestimmte Konsequenzen lassen sich nicht einfach wegdenken. Doch auch innerhalb solcher Verpflichtungen können wir uns bewusst machen, welche Handlungsmöglichkeiten wir haben und welche Entscheidung wir treffen möchten.

Nehmen wir wieder die Steuererklärung. Vielleicht haben Sie sie seit Wochen vor sich hergeschoben. Sie ärgern sich über sich selbst und denken, dass Sie sich jetzt endlich zwingen müssen, anzufangen.

Versuchen Sie stattdessen, die Situation zunächst neutral zu beschreiben:

Ich habe bemerkt, dass ich viel Zeit mit anderen Dingen verbringe und meine Steuererklärung nicht erledige. Ich könnte jetzt weitermachen wie bisher. Ich könnte mich ablenken, mich über mich selbst ärgern und die Aufgabe erneut vertagen. Oder ich könnte anfangen.

Sie müssen sich nicht einreden, dass Sie plötzlich Lust auf die Steuererklärung haben. Sie müssen die Aufgabe auch nicht schön finden. Es geht darum, anzuerkennen, dass Sie Handlungsmöglichkeiten haben und dass jede Entscheidung mit bestimmten natürlichen Konsequenzen verbunden ist.

Vielleicht entscheiden Sie sich bewusst dafür, die Aufgabe heute nicht zu erledigen. Sie dürfen sich ausruhen, etwas anderes tun oder einen freien Nachmittag genießen. Entscheidend ist, dass Sie ehrlich hinschauen, was Sie wählen und was daraus folgt.

Die Frage lautet dann nicht mehr nur: Wie zwinge ich mich endlich dazu?

Sie lautet: Bin ich bereit, die Konsequenzen meiner Entscheidung zu tragen – und möchte ich das wirklich?

Vielleicht stellen Sie fest, dass Sie die Steuererklärung lieber heute für eine halbe Stunde anfangen möchten, als sich noch eine weitere Woche mit dem schlechten Gewissen herumzuschlagen. Vielleicht möchten Sie lieber eine unangenehme E-Mail schreiben, als weiterhin gedanklich um sie herumzukreisen. Oder Sie entscheiden sich bewusst für Erholung, weil Sie erschöpft sind, und legen fest, wann Sie die Aufgabe wieder aufnehmen.

Aus dem Gefühl, einer Aufgabe ausgeliefert zu sein, kann so Schritt für Schritt eine selbstbestimmte Entscheidung werden.

Es geht dabei nicht darum, sich einzureden, dass jede Verpflichtung freiwillig ist. Es geht darum, den eigenen Handlungsspielraum wieder wahrzunehmen, statt sich ausschließlich als Opfer der Umstände zu erleben.

Selbstverantwortung bedeutet nicht Selbstbestrafung

Wenn wir lange aufgeschoben haben, kann es sich zunächst so anfühlen, als hätten wir keine Wahl mehr. Wir sehen nur noch die verlorene Zeit, die verpassten Möglichkeiten und die Konsequenzen unseres bisherigen Verhaltens.

Doch Selbstverantwortung beginnt nicht damit, dass wir uns für die Vergangenheit bestrafen. Sie beginnt damit, dass wir anerkennen, wo wir gerade stehen, und uns fragen, was wir von hier aus tun möchten.

Vielleicht können Sie die vergangenen vier Stunden nicht zurückholen. Aber Sie können entscheiden, wie Sie mit den nächsten zehn Minuten umgehen.

Vielleicht ist nicht mehr genug Zeit, um heute alles zu erledigen. Aber vielleicht reicht die Zeit für den ersten Schritt.

Und vielleicht wird die Aufgabe auch dann nicht perfekt. Trotzdem können Sie sich dafür entscheiden, etwas zu tun, das Ihrem zukünftigen Ich hilft.

Sie dürfen sich eingestehen, dass Sie sich selbst im Weg gestanden haben, ohne daraus abzuleiten, dass Sie grundsätzlich unfähig sind. Sie dürfen Verantwortung für Ihr Verhalten übernehmen, ohne die Verantwortung für jede Schwierigkeit Ihres Lebens allein bei sich zu suchen.

Sie müssen sich nicht erst schämen, um sich zu verändern. Sie dürfen ehrlich erkennen, was gerade passiert, freundlich mit sich bleiben und anschließend eine neue Entscheidung treffen.

Warum Motivation allein nicht ausreicht

Wir sprechen häufig so, als müssten wir nur genügend Motivation entwickeln, um endlich ins Handeln zu kommen. Wir warten auf den richtigen Zeitpunkt, auf mehr Energie, auf einen freien Kopf oder auf das Gefühl, jetzt wirklich bereit zu sein.

Doch dieser Zeitpunkt kommt nicht immer.

Motivation ist keine verlässliche Voraussetzung für jede Handlung. Sie schwankt mit unserer Stimmung, unserem Schlaf, unserer Umgebung und der Bedeutung, die wir einer Aufgabe beimessen. Wenn wir darauf warten, dass sich eine Aufgabe angenehm, überschaubar und angstfrei anfühlt, machen wir unseren Handlungsspielraum von einem Zustand abhängig, den wir nur begrenzt kontrollieren können.

Denken Sie an das Zähneputzen. Wahrscheinlich stehen Sie nicht jeden Morgen vor dem Waschbecken und fragen sich, ob Sie ausreichend motiviert sind. Sie putzen sich die Zähne, weil es zu Ihrem Alltag gehört. Vielleicht sind Sie müde oder haben keine Lust. Trotzdem tun Sie es.

Natürlich ist nicht jede Aufgabe so einfach wie Zähneputzen. Manche Tätigkeiten sind anspruchsvoller, emotional aufgeladen oder erfordern deutlich mehr Energie. Der Vergleich verdeutlicht aber etwas Wichtiges: Wir können Handlungen ausführen, ohne vorher die passende Motivation herstellen zu müssen.

Wir müssen nicht erst Lust auf eine Aufgabe bekommen, um mit ihr anzufangen. Wir dürfen anfangen, obwohl wir gerade keine Lust haben.

Das bedeutet nicht, die eigenen Bedürfnisse zu ignorieren. Es bedeutet, nicht länger darauf zu warten, dass Unsicherheit, Angst oder Widerstand vollständig verschwinden, bevor wir handeln.

Wie Sie Prokrastination überwinden und ins Tun kommen

Es geht nicht darum, sich selbst mit Gewalt zu überwinden. Es geht darum, die Hürde zum Handeln zu senken und zu erfahren, dass eine Aufgabe auch ohne perfekte Voraussetzungen begonnen werden kann.

1. Machen Sie den ersten Schritt kleiner

Wenn eine Aufgabe überwältigend erscheint, ist sie häufig zu groß oder zu unkonkret formuliert.

„Ich muss meine Steuererklärung machen“ klingt nach einem umfangreichen Projekt. „Ich öffne den Ordner mit meinen Belegen“ ist dagegen eine überschaubare Handlung.

Fragen Sie sich: Was ist der kleinstmögliche nächste Schritt?

Sie müssen nicht sofort das ganze Kapitel lernen, das gesamte Zimmer aufräumen oder das komplette Projekt abschließen. Sie müssen zunächst nur anfangen.

Ein kleiner Anfang ist kein Zeichen mangelnder Leistungsfähigkeit. Er ist eine Möglichkeit, die Einstiegshürde zu reduzieren und wieder in Bewegung zu kommen.

2. Handeln Sie, bevor Sie sich bereit fühlen

Warten Sie nicht darauf, dass Unsicherheit, Angst oder Widerstand vollständig verschwinden. Diese Gefühle dürfen vorhanden sein, während Sie handeln.

Vielleicht sind Sie nervös, wenn Sie eine wichtige E-Mail schreiben. Vielleicht haben Sie Zweifel, wenn Sie mit dem Lernen beginnen. Vielleicht befürchten Sie, dass das Ergebnis nicht gut genug wird.

Sie müssen diese Gefühle nicht erst beseitigen. Sie können sie wahrnehmen und trotzdem den nächsten Schritt machen.

Das ist keine Aufforderung, tatsächliche Erschöpfung zu ignorieren oder sich dauerhaft zu überlasten. Es bedeutet, zwischen einem echten Bedürfnis nach Erholung und dem Wunsch zu unterscheiden, einem unangenehmen Gefühl auszuweichen.

3. Erlauben Sie sich, unperfekt anzufangen

Perfektionismus kann den Einstieg erheblich erschweren. Wenn eine Aufgabe nur dann als gelungen gilt, wenn sie außergewöhnlich gut erledigt wurde, wird jeder erste Schritt zu einer Prüfung des eigenen Könnens.

Versuchen Sie deshalb, den Anspruch für den Anfang bewusst zu verändern.

Schreiben Sie zunächst einen unvollkommenen Entwurf. Lernen Sie erst einmal zehn Minuten. Räumen Sie eine kleine Fläche auf, statt das ganze Zimmer erledigen zu wollen. Putzen Sie mit den Putzmitteln oder Utensilien, die Ihnen einfacher vorkommen, auch wenn es vielleicht effektivere Wege gäbe. Sie dürfen etwas anfangen, ohne bereits zu wissen, wie das Endergebnis aussehen wird.

Nicht alles muss sofort vollständig, richtig oder besonders gut sein. Es darf zunächst einfach getan werden.

4. Legen Sie vorher fest, wann Sie anfangen

Ein hilfreiches psychologisches Verfahren sind sogenannte Implementierungsintentionen. Dabei verknüpfen Sie eine konkrete Situation mit einer vorher festgelegten Handlung.

Statt sich vorzunehmen, irgendwann am Nachmittag zu lernen, formulieren Sie beispielsweise: „Wenn ich um 16 Uhr meinen Kaffee getrunken habe, öffne ich mein Lernskript und bearbeite eine Aufgabe.“

Eine Metaanalyse von Gollwitzer und Sheeran (2006) untersuchte 94 unabhängige Tests und fand einen positiven Effekt solcher Wenn-dann-Pläne auf die Zielerreichung.

Der Vorteil liegt darin, dass Sie die Entscheidung über den Beginn nicht jedes Mal neu treffen müssen. Sie schaffen eine klare Verbindung zwischen einem bestimmten Auslöser und Ihrer Handlung.

5. Begegnen Sie sich selbst wie einem guten Freund

Beobachten Sie, wie Sie innerlich mit sich sprechen, wenn Sie etwas aufgeschoben haben.

Vielleicht hören Sie Sätze wie: „Ich bin einfach faul“, „Ich bekomme nie etwas auf die Reihe“ oder „Andere schaffen das doch auch“.

Solche Bewertungen machen aus einer konkreten Schwierigkeit ein Urteil über Ihre gesamte Person. Sie erzeugen zusätzlichen Druck, ohne Ihnen einen hilfreichen nächsten Schritt zu zeigen.

Versuchen Sie stattdessen, neugierig zu werden: Was genau fällt mir gerade schwer? Ist die Aufgabe unklar? Habe ich Angst vor Fehlern? Fehlt mir Energie? Oder versuche ich gerade, ein unangenehmes Gefühl nicht spüren zu müssen?

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, jede Aufgabe aufzugeben oder sich alles durchgehen zu lassen. Es bedeutet, Schwierigkeiten ernst zu nehmen, ohne sich dafür abzuwerten.

Sie dürfen ehrlich sein, ohne grausam zu werden. Sie dürfen Verantwortung übernehmen, ohne sich zu bestrafen.

Der entscheidende Schritt: Anfangen, ohne auf den perfekten Moment zu warten

Vielleicht nehmen Sie aus diesem Artikel vor allem einen Gedanken mit: Sie müssen nicht erst zu einem Menschen werden, der immer motiviert, selbstsicher und voller Energie ist.

Sie dürfen heute anfangen – mit Unsicherheit, mit wenig Lust, mit einem unvollkommenen Ergebnis und mit einem kleinen Schritt.

Manchmal entsteht durch das Handeln tatsächlich mehr Motivation. Manchmal wird eine Aufgabe leichter, sobald wir erst einmal begonnen haben. Und manchmal bleibt sie anstrengend. Auch dann können wir lernen, sie Schritt für Schritt zu bewältigen.

Wenn Sie merken, dass Sie immer wieder an denselben Stellen feststecken, lohnt es sich, genauer hinzusehen. Vielleicht geht es nicht nur um Zeitmanagement, sondern auch um Ängste, hohe Ansprüche, Scham, Selbstwert oder alte Überforderungsmuster.

In der psychotherapeutischen Begleitung können solche Zusammenhänge gemeinsam erkundet und neue Handlungsmöglichkeiten entwickelt werden. Ziel ist nicht, sich selbst ständig zu optimieren oder jede Minute produktiv zu nutzen. Ziel ist es, das eigene Leben zunehmend so gestalten zu können, wie es den persönlichen Werten und Bedürfnissen entspricht.

Sie müssen nicht warten, bis Sie sich bereit fühlen.

Manchmal beginnt Veränderung genau in dem Moment, in dem Sie aufhören, auf Motivation zu warten, und den ersten kleinen Schritt machen.

Wissenschaftliche Grundlagen und weiterführende Literatur

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65

Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011

Tangney, J. P., Stuewig, J., & Mashek, D. J. (2007). Moral emotions and moral behavior. Annual Review of Psychology, 58, 345–372. https://doi.org/10.1146/annurev.psych.56.091103.070145

Breines, J. G., & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133–1143. https://doi.org/10.1177/0146167212445599

Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69–119. https://doi.org/10.1016/S0065-2601(06)38002-1